Yürüyüş yapmanın kolay ve fiyatsız olarak daha etkin olmanın bir yolu olduğunu belirten uzmanlar tempolu yürüyüşün, dayanıklılık kazanmaya, kilo denetimi sağlamaya ve kalbi daha sağlıklı hale getirmeye yardımcı olduğuna dikkat çekiyor. Kilo vermek isteyenlerin haftada 5-7 gün, 45-60 dakika yahut daha fazla, orta-şiddetli yoğunluk düzeyinde yürümesini öneren uzmanlar, molaların 10-15 dakikalık tempolu bir yürüyüşle değerlendirilmesini tavsiye ediyor. Uzmanlar, yemeklerden evvel yahut sonra da 10-15 dakikalık tempolu yürüyüş yapılmasını öneriyor.
Uluslararası Herkes İçin Spor Federasyonu (TAFISA) tarafından 1991 yılında başlatılan Dünya Yürüyüş Günü’nde, fizikî olarak etkin olmanın ve fizikî hareketsizliğin global krizine karşı kolay ve eğlenceli bir kutlama usulü olması hedefleniyor. Ülkemizde 3-4 Ekim günleri yürüyüş günü olarak kutlanıyor.
Üsküdar Üniversitesi Sıhhat Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Kısım Lideri Prof. Dr. Deniz Demirci, yürüyüş yapmanın kıymetini ve yürüyüş yaparken dikkat edilmesi gereken noktalara dikkat çekti.
Tempolu yürüyüş pekçok yarar sağlıyor
Yürümenin kolay, fiyatsız olarak daha faal olmanın, kilo vermenin ve daha sağlıklı olmanın en kolay yollarından biri olduğunu belirten Prof. Dr. Deniz Demirci, “İster tabiatta yalnız bir açık hava yolunu, ister kent kaldırımlarında ağır bir rotayı, ister bir koşu bandı antrenmanını yahut ofis binanızın etrafında birkaç tipi seçin, yürüyüş, etkin kalmak için nispeten erişilebilir bir yoldur. Bir antrenman formu olarak tempolu yürüyüş, dayanıklılık kazanmanıza, kilo denetimi sağlamanıza ve kalbinizi daha sağlıklı hale getirmenize yardımcı olabilir. Orta yoğunluklu fizikî aktivite uykuyu, hafızayı ve düşünme ve öğrenme yeteneğini geliştirir, ayrıyeten anksiyete belirtilerini de azaltır.” dedi.
Kan akışını güzelleştirir, kan basıncını düşürebilir
Yürüyüşün kalp atış suratını artıran bir tıp kardiyovasküler fizikî aktivite olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Deniz Demirci, “Bu da kan akışını düzgünleştirir ve kan basıncını düşürebilir. Endorfin üzere birtakım hormonları özgür bırakarak ve bedene oksijen sağlayarak güç düzeylerini artırmaya yardımcı olur. Tempolu yürüyüş, orta yoğunlukta, düşük tesirli bir idman olarak kabul edilir ve daha yüksek tesirli antrenmanlarda yaralanmaya yatkın olan kalça, diz, ayak bilekleri eklemlerine çok yük bindirmez.” dedi.
Haftada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta antrenman öneriliyor
2018’de yayınlanan, Fizikî Aktivite Rehberi’ne nazaran kronik rahatsızlıkları olan yetişkinlerin mümkünse haftada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta aerobik fizikî aktivite yapmasının önerildiğini kaydeden Prof. Dr. Deniz Demirci, “Yürüyüş, bu aerobik bileşeni karşılayan bir antrenmandır ve yüksek tansiyon ve beden kitle indeksini güzelleştirmenin yanı sıra diyabet, inme ve kardiyovasküler hastalık ve erken vefat riskini azaltma ile alakalıdır. Yürüyüş suratı, mühleti ve sıklığı kişinin başlangıç kondisyon düzeyine bağlı olarak ayarlanabilir, böylelikle neredeyse herkes antrenman olarak yürüyüş yapabilir.” dedi.
Yürüyüş ile kilo vermek mümkün müdür?
Yaklaşık iki hafta içinde tertipli bir yürüyüş programı uygulanması sonrası bedende çeşitli gelişmeler fark edildiğini tabir eden Prof. Dr. Deniz Demirci, “Kan basıncında azalma, daha güçlü bacak kasları, günlük güç seviyesinde artma üzere gelişmeler gözlemlenir. Tertipli bir yürüyüş programını sürdürdüğünüzde kilo verme gerçekleşecektir fakat bu vakit ve sabır gerektirir. Kilo vermek isteyenler haftada 5-7 gün, 45-60 dakika yahut daha fazla, orta-şiddetli yoğunluk düzeyinde (kalp atışları azamî kalp atış suratınızın 50-85’i olacak şekilde) bir yürüyüş programına kademeli olarak çalışmalıdır. Değerli ölçüde kilo kaybı elde etmek için, antrenman ve diyetinizde kalori azaltma kombinasyonu önerilir. Kas kütlesini artırmak ve bacaklara ek olarak tüm bedeninizdeki kaslara yönelik olarak, antrenman programınıza bir kuvvet idmanı bileşeni eklenmesi tavsiye edilir.” diye konuştu.
Molalarınızda 10-15 dakikalık tempolu yürüyüş yapın
Prof. Dr. Deniz Demirci, yürüyüşle ilgili tekliflerini şöyle sıraladı:
- Haftanın birçok günü en az 30 dakika orta yoğunlukta idman yapın.
- Haftada 1-2 sefer işe yürüyerek gidin.
- Molalarınızda 10-15 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapın.
- Yemeklerden evvel yahut sonra 10-15 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapın.
- Merdivenlerden inip çıkın; asansör ve yürüyen merdivenleri kullanmaktan kaçının.
- Evdeyken de faal olun.
- Biraz bahçe yahut bahçe işi yapın.
- Köpeğinizi gezdirin.
- Markete yürüyerek gidin.
Prof. Dr. Deniz Demirci, inançlı yürüyüş için tekliflerini de şöyle sıraladı:
- Mümkün olan yerlerde kaldırımlarda yürüyün. Caddelerde yürüyorsanız, her vakit karşıdan gelen trafiğe dönük olun.
- Hava karardıktan sonra yürümekten kaçının. Yürümeyi seçerseniz, uygun aydınlatılmış caddelerde yürüyün, yansıtıcı aksesuarlar ve açık renkli giysiler giyin, bir el feneri, bir düdük ve bir cep telefonu taşıyın.
- Bir misyonla yürüyün. Nereye gittiğinizi biliyormuş üzere görünmeye çalışın ve tempolu yürüyün.
- Nerede ve ne vakit yürüyeceğinizi birilerine bildirin ki nerede olduğunuzu ve ne vakit döneceğinizi bilsinler.
Kaynak: (BYZHA) – Beyaz Haber Ajansı
